לקראת עונת הרחצה: כך שומרים על תזונה בריאה בימי הקיץ

"מוקשי" קיץ נפוצים והדרך להתגבר עליהם:

עונת הקיץ נחשבת לעונה שקל בה לרדת במשקל. הימים המתארכים ושעות האור הרבות בקיץ גורמות להפרשת הורמון הסרוטונין, ההורמון האחראי על מצב רוח משופר ותחושת שובע. על פניו, ההשפעה אמורה לשפר את התנהלות האכילה שלנו בקיץ ולסייע בירידה במשקל, אולם בפועל, עונת הקיץ לא פחות מאתגרת מעונת החורף בהסתכלות תזונתית, בין השאר בשל שלל הפיתויים הקייציים, חוסר התאבון שגורם לו לנשנש יותר ולאכול פחות מסודר והרצון במאכלים קרים שלרוב יהיו ממותקים.

הדיאטנית הקלינית תמר ידין, יועצת לחברת הרבלייף חושפת "מוקשי קיץ" נפוצים, ואת הדרך להתגבר עליהם:

פירות הקיץ: על פניו, פרי הוא המאכל האולטימטיבי לקיץ: קר ומלא נוזלים, שאינו מכביד על העיכול והקיבה וגם מלא בוויטמינים ומינרלים וסיבים תזונתיים. ואכן, פירות הקיץ המגוונים בצבעיהם ובערכים התזונתיים שלהם, הם מתענוגות הקיץ הנפלאים ביותר. עם זאת, יש לזכור, כי פירות הם סוכרים לכל דבר ולפיכך אכילה חורגת מהם יכולה בקלות לגרום לעליית הסוכר בדם, להפרשת אינסולין מוגברת ולעלייה במשקל, גם אם לא תרגישו "כבדים" או מלאים.

אז כיצד נתמודד ונצליח ליהנות מפירות ללא עלייה במשקל: קודם כל, ובדומה לכל מאכל אחר, יש להגביל את צריכת הפירות ולשים לב לכמויות שאנו אוכלים מהם. ההמלצה היומית היא ל-2 מנות פרי לאדם ליום. מנת פרי מוגדרת כיחידה אחת בפירות גדולים יותר (תפוח, אגס, תפוז, אפרסק). החריג לכלל זה היא הבננה, שבשל תכולת הסוכר והקלוריות הגבוהה יחסית שלה, נחשבת לשתי מנות פרי, כך שמנת בננה היא למעשה חצי בננה. בפירות קטנים יותר, ההמלצה היא לרוב למדוד בכוס פלסטיק חד פעמית קטנה את כמותם. כך תמדדו ענבים, אננס, דובדבנים וקוביות אבטיח.

נקודה נוספת וחשובה לא פחות היא לצרוך את הפירות בצורתם השלמה, עם הקליפה, ככל שניתן. הקליפה מכילה סיבים תזונתיים רבים, המאפשרים לנו לשמור על השובע לאורך זמן. הדבר נכון שבעתיים לגבי שייק פירות. שייק פירות מכיל לפחות 4 מנות פרי וכך, בהגדרה, חורג מהכמות היומית המומלצת של פירות. בנוסף, הפירות בשייק לרוב ללא קליפה וכך מקבלים מהשייק בעיקר סוכר שנספג מהר למחזור הדם וגורם לרעב נוסף ולעלייה במשקל.

דרך נוספת לווסת את רמות הסוכר הגבוהות מהפרי ולהוריד את העומס הגליקמי על הגוף (המהירות שבה משתחרר הסוכר למחזור הדם) היא להוסיף לפרי חלבון, שמוריד את ספיגת הסוכר המהירה. למשל: אגוזים ושקדים, מוצרי חלב (אבטיח וגבינה בולגרית), יוגורט עם תוספת פרי שלם.

הטיפ האחרון הוא לצמצם צריכת פירות מתוקים במיוחד, העשירים בסוכר, דוגמת אבטיח, ענבים ותמרים. תמיד העדיפו אגסים, תפוחים ותפוזים ופירות יער.

ארטיקים וגלידות: אחד המכשולים המשמעותיים לירידה במשקל בקיץ הם הארטיקים והגלידות העשירים בסוכר ובשומן. בשל החום והצורך הגבוה בנוזלים הם הופכים למאכל צונן מתבקש, בעיקר בים ובבריכה. זהו שומן רווי שנאגר ישירות בתאי השומן ונצטרך להשקיע מאמץ כדי להיפטר ממנו. בנוסף, הם גם עשירים בסוכר ודלים בסיבים תזונתיים, מה שיגרום לנו לתחושת שובע לטווח קצר ולאכילת יתר בטווח הארוך. 

קודם כל, חשוב לזכור, כי גלידות וארטיקים הם קינוח במינון חד או דו שבועי ולא חטיף יום-יומי.

העדיפו תמיד שלגונים וגלידות על בסיס יוגורט ולא על בסיס שמנת. אם אתם בוחרים באופציית הסורבה, זכרו, כי הסורבה עשיר מאוד בסוכר והוא בעל אינדקס גליקמי גבוה במיוחד. גם הברד אינו תמים, ומכיל כמויות גדולות מאוד של תרכיז סוכרי או סירופ, מלא בצבעי מאכל. העדיפו תמיד פרי, עם חופן אגוזים ושקדים, יוגורט עם פירות יער וזרעי צ'יה כחטיף קריר, על פני סורבה, ברד או שלגון.

אם בחרתם בגלידה, אפילו על בסיס שמנת- מותר מדי פעם (פעם בשבוע). היו מודעים לכך, כי המנות היום גדולות בהשוואה למה שהיה נהוג עד לפני כעשור. מנה ליחיד היום שקולה למנה וחצי בעבר הלא רחוק ויש לכך השלכה על הערך הקלורי של הקינוח, כי הנטייה הטבעית שלנו היא לסיים את המנה שמוגשת לנו. 

ישנן שתי אסטרטגיות ליהנות מהגלידה מדי פעם מבלי להעלות במשקל: התייחסו למנת גלידה כאל קינוח במסעדה. מיועדת לחלוקה בין שני אנשים. ניתן בהחלט לחלוק מנת גלידה, ועדיין תהנו באותה המידה מהקינוח. נקודה נוספת- השתדלו להימנע מגביעים ולבחור בגלידה בכוס. הגביעים הם תוספת קלורית, ועתירים בסוכר.

נוזלים ושתייה: בקיץ נשתה יותר נוזלים מאשר בחורף, כדי לצנן את הגוף. גופנו מורכב מכ-70% נוזלים ולהם חשיבות רבה בקיץ ובחורף. 

הנוזלים מסייעים בחילוף חומרים תקין, בוויסות טמפרטורה גבוהה בימי הקיץ, בהתמודדות עם ההתייבשות שכולנו חווים מישיבה במזגנים, בעיכול וגם בשמירה על תחושת שובע, שכן מנגנון הרעב והשובע במוח סמוכים ולעיתים איתות הגוף לנוזלים מבלבל אותנו לחשוב שאנחנו בעצם רעבים.

שתיית מים היא המומלצת ביותר, כמובן. ניתן לגוון את טעמם עם פלח לימון, עם נענע, או עם כף משקה אלוורה, שתורמת לתקינות והרגעת מערכת העיכול. מי שמתקשה עם שתיית מים, גם מים מוגזים הם אופציה מומלצת.

שתייה ממותקת אינה מומלצת כלל. שתייה כזו עתירה בסוכר ויכולה לפגוע בכל תהליך ירידה במשקל, ולגרום לעלייה במשקל, גם אם אנחנו מרגישים קלים ולא כבדים אחריה. 

גם משקאות הדיאט טומנים בחובם בעייתיות, שכן הממתיקים המלאכותיים כשמם כן הם- מלאכותיים, הגוף מתקשה להיפטר מהם. הם משבשים את מנגנון הפרשת האינסולין בגוף, משבשים את תחושת הרעב ועלולים להיות רעילים בצריכה גבוהה.

אלכוהול: היא שתייה שלעיתים מרבים בה בימות הקיץ. מה יכול להיות קייצי יותר מללגום קוקטייל בבריכה או משקה אלכוהולי בחתונה או בארוע? כשצורכים אלכוהול חשוב לזכור, כי גרם אלכוהול מכילה 7 קלוריות, בהשוואה ל 4 לחלבון ופחמימה, ו-9 לשומן.

כלומר, משקה אלכוהולי רווי קלוריות. תוסיפו לכך את הקוקטיילים, שעתירים בסוכר וכן את האפקט מבטל העכבות של האלכוהול, שעלול לגרום לנו לשתות ולאכול בלי שימת לב וקבלו מתכון ליציאה משליטה של תזונה. העדיפו תמיד יין לבן יבש (כוס מכילה רק 120 קלוריות) ושמפניה על פני בירה או קוקטיילים, שיכולים להגיע ל-450 קלוריות. 

הקפידו על הצריכה המקסימלית המומלצת: לכל היותר, כוס אלכוהול לנשים ו-2 לגברים והקפידו לאכול לפני השתייה, למניעת אבדן שליטה, שלבו הרבה קרח כדי לדלל את האלכוהול ונסו להקפיד על שתיית מים במקביל.