לקטוז או לא להיות: תחליפי החלב המומלצים לשתייה

קניית קרטון חלב הייתה בעבר עניין פשוט. אנשים נהגו ללכת למכולת השכונתית או לסופרמרקט, למצוא את המדף המכיל את מוצרי החלב המצוננים ולבחור את סוג החלב הרצוי - מלא או דל שומן. זו הייתה משימה פשוטה. אולם, קניית מוצר בסיסי כמו קרטון חלב הפכה לאחרונה למעט יותר מסובכת.

לדברי סוזן בוורמן מדריכת התזונה של חברת הרבלייף: "בשנים האחרונות שוק מוצרי החלב התפתח. אנשים רבים סבלו גם בעבר מאי סבילות ללקטוז או מאלרגיה לחלב והזדקקו לתחליפי חלב, אבל רק בתקופה האחרונה החלו חברות רבות לייצר באופן המוני מגוון תחליפי חלב פרה - רבים מהם מציעים הרכב תזונתי דומה".

כיום, כשמסיירים בין המדפים, ישנם יותר אפשרויות מכפי שנוכל לספור. חלב עיזים, חלב סויה, חלב שקדים, או חלב קשיו, חלב אורז, חלב שיבולת שועל ואפילו חלב פרה שיוצר באופן מלאכותי.

הבחירה בין כל הסוגים עשויה להיות מבלבלת. והשאלה היא, איזה חלב מציע  את הערך התזונתי הגבוה ביותר?

סוזן בוורמן מדריכת התזונה של חברת הרבלייף, עושה סדר ומסבירה על ההבדלים בין סוגי החלב ואיזה חלב מומלץ לשתות. לדבריה: "אין תשובה נכונה אחת לגבי כל האנשים. לכל אחד מתחליפי החלב הללו יש יתרונות וחסרונות.

החלופה הטובה ביותר שתשפר את צריכת הסידן והחלבון, במיוחד אם אנו זקוקים לתחליף לא חלבי היא חלב סויה, שיספק בערך את אותן כמויות של חומרים מזינים כמו כוס חלב פרה או חלב עיזים: 12-7 גרם חלבון לכוס, כשליש מצריכת הסידן היומית המומלצת - ו-95 קלוריות לערך. חלב סויה הוא באופן טבעי נטול כולסטרול, ובנוסף מכיל פיטו-נוטריאנטים הידועים בשם איזופלבונים, המציעים מספר יתרונות בריאותיים.

אך מה אם הפחמימות הטבעיות בסויה קשות מדי לעיכול? ומה אם הטעם המריר לעתים של חלב סויה הוא לא כזה שמתרגלים אליו? במקרה כזה ניתן למזוג גם מעט חלב שקדים או חלב קשיו; שניהם צמחיים, נטולי כולסטרול ולקטוז. בנוסף, שניהם מכילים פחות קלוריות מאשר חלב נטול שומן, בנוסף לכמה חומצות שומן בריאות. אולם, תכולת החלבון שלהם נוטה להיות נמוכה - אולי גרם אחד לכוס. יחד עם זאת, רוב סוגי החלב המופק משקדים ומקשיו וסוגי חלב אחרים המופקים מאגוזים הם עשירים בסידן, כך שניתן  ליהנות מתועלת זו אם תהפכו אחד מהם למקור החלב שלכם.

לגבי שאר הסוגים - חלב אורז, חלב שיבולת שועל וחלב קנאביס, שכמו רוב סוגי החלב האחרים שאינם חלביים – מצטיינים בערך תזונתי גבוה דווקא בשל מה שאינם מכילים: לקטוז, שומן רווי וכולסטרול. חלב אורז הוא בעל תכולת החלבון הנמוכה ביותר - גרם אחד לכוס, בזמן שחלב שיבולת שועל או חלב קנאביס מכילים ארבעה גרם לכוס. כל אחד מהם מצטיין במתיקות עדינה  - כך שהם מכילים בדרך כלל פחות סוכר. לרוב הם גם עשירים בסידן בכמות הדומה לתכולת חלב פרה, אבל הם גם בעלי ערך קלורי גבוה יותר, עד 120 קלוריות לכוס.

בשורה התחתונה: חלב פרה הוא מקור מאוזן ומלא לשומן, חלבון ופחמימות. אולם, אם אינכם יכולים לשתות חלב רגיל או רגישים ללקטוז, חלב סויה הוא הבחירה הטובה ביותר שתספק לכם חלבון וסידן. אם אתם זקוקים רק למשקה דל קלוריות שילווה את דגני הבוקר שלכם, חלב שקדים או קשיו עשויים לחסוך לכם מעט קלוריות ולספק לכם סידן. אולם, לכל החלופות יש יתרונות וחסרונות, כך שמומלץ לקרוא את תוויות המוצרים כדי ללמוד על ערכם התזונתי והאופן בו הם יסייעו לכם להגיע ליעדים התזונתיים שלכם".