דג שמח: כל הסגולות הבריאותיות של דגים ומתכונים אליפות - 0404
+
דג שמח: כל הסגולות הבריאותיות של דגים ומתכונים אליפות iStock

דג שמח: כל הסגולות הבריאותיות של דגים ומתכונים אליפות

ראש השנה מתקרב והפעם אנחנו בסימן דגים. בסעודות החג אנחנו נוהגים לאכול דגים ולאחל לעצמינו שפע טוב –'שנפרה ונרבה כדגים' וכשמדובר בראש של הדג זה עוד יותר טוב – 'שנהיה לראש ולא לזנב'. אז ברוח החג (או ברוח הדג ) הנה לפניכם עקרונות תזונתיים חשובים מעולם הדגים:

מוסר בריכה הוא דג רזה במיוחד. רק 85 קלוריות ל 100 גרם (דומה מאוד לביצה או לחצי גביע גבינה לבנה). מוסר הבריכה מכיל רק 1% שומן והוא נפלא כשהוא מוגש על מצע ירקות ססגוני. שימו לב למקום גידולו של הדג. מוסר ים הוא דג שמן יותר.

הדג מהווה תחליף חלבון מצוין – במקום העוף, הבשר, הקטניות או הביצה. עם דגש על ה'במקום'. לא צריך גם וגם וגם. הדג מספק חלבונים, ויטמינים ומינרלים ומהווה מנה עיקרית, חגיגית, קלה ולא מרדימה. ארוחות החג רבות, ולכן כדאי מאוד שלפחות אחת מהן תהיה מורכבת פשוט מדג וסלט גדול לידו. סגרתם פינה של ארוחה מוצלחת שלא תכביד עליכם ועל המתארחים שלכם.

מעבר לחלבון, לדגים השונים תרומה ייחודית של ויטמינים ומינרלים: הבאס והבורי עשירים בויטמין E, הלברק מהווה מקור טוב לאבץ, הסרדינים מצטיינים בכמות הסידן שבהם ודג האמנון מכיל כמות משמעותית של ויטמין D. לכן חשוב לגוון בדגים וכך להרוויח את מגוון היתרונות שיש להם להציע.

הדגים מהווים מקור טוב לאומגה 3. מצטיינים בכך הם דגי הים הצפוני – האנשובי, הטונה, הדג לבן, ההרינג, המקרל והסלמון. גם הפורל, הלברק והבורי שגדלים בבריכות בישראל, מכילים כמות יפה של אומגה 3.

דגים הם בדרך כלל דלים בנתרן. הקרפיון, אמנון, בורי, באס, מוסר, פורל ולברק מכילים פחות מ 50 מ"ג נתרן ב 100 גרם. כמות הנתרן בדגים אלו נמוכה משמעותית בהשוואה למזונות אחרים עשירים בחלבון כמו העוף ומוצרי חלב מסוימים.

iStock

 

בים הדגים חשופים לכספית ולמזהמים שונים. ככל שהדג גדול יותר זה אומר שהוא שהה יותר זמן במים ואכל יותר דגים שגם הם חשופים למזהמים אלו. לכן, כשבוחרים דגים עדיף לבחור דווקא באלו הקטנים יותר.

איגודי הבריאות ממליצים לגוון את התפריט עם דגים. הסלמון, הסרדינים, הפורל והאמנון מכילים מעט כספית ולכן יכולים להיאכל בבטחה. גם דגי הבריכה בישראל נקיים מכספית. מאידך, קינג מקרל וטונה טרייה מכילים כמות גדולה יחסית של כספית ולכן יש לצרוך מהם במידה מאוד מתונה. נשים בהריון וילדים יכולים להימנע מדגים אלו ולגוון בסוגים האחרים שתיארנו.

לדג טרי טעם מיוחד. כדי שנדע שהדג באמת טרי (ולא נבחר דג כזה שכבר נמצא אצל המוכר מעל שבועיים…) חשוב לוודא שהדג אוחסן בקירור, שהעיניים של הדג נוצצות ומבריקות, שהעור מבריק ולח, על הבשר להיות גמיש אך נוקשה (ודאו שבלחיצה לא נוצרת גומה) וחשוב ביותר לשים לב לריחו של הדג. ריח לא נעים עלול להעיד על חוסר טריות.

iStock

 

ואם עדין לא שוכנעתם שדגים מהווים אופציה מצוינת, בריאה ומזינה פשוט הסתכלו סביב – אל הנוף הים תיכוני שלנו. הדגים הם חלק בלתי נפרד מהתזונה הים תיכונית. תזונה ים תיכונית נחשבת לבריאה במיוחד פשוט בגלל שמחקרים מצאו שאלו שאוכלים תזונה כזו חיים יותר זמן ובבריאות טובה. חומצות השומן הטובות שבדגים הן שנותנות את הערך המוסף לבריאות באגן הים התיכון.

לבסוף נזכור שדגים זה טוב, אבל גם העטיפה שלהם חשובה. הם עדיפים בהכנה ביתית, עם מעט שמן והרבה ירקות ליד. צלייה טובה לרוב הדגים ועדיפה כמובן על טיגון בשמן עמוק.

ואפרופו הכנה ביתית, אם הגעתם עד לכאן סימן שאתם בעניין של מתכוני דגים לחג. מזל שגם אנחנו. 

1. נסיכת הנילוס ברוטב אדום | באדיבות חלי ממן – קבוצות תמיכה לאורח חיים בריא

iStock

 

מרכיבים:

3 כוסות מים רותחים

3 כפות קטשופ

2 קופסאות רסק עגבניות= 200 מ'

1 צרור פטרוזיליה/ כוסברה קצוצה

2 עגבניות בשלות פרוסות

3 פלפלים אדומים חתוכים לקוביות גדולות

3 גזרים פרוסים דק, בערך 1/2

1 ראש שום קלוף וחתוך לפרוסות

1 כף שמן זית

2 בצלים בינונים קצוצים

1.5 ק"ג נסיכת הנילוס פרוסה למנות אחרי השריה במי לימון לרבע שעה

2 כפות מיץ לימון טרי

מלח או אבקת מרק לפי הטעם

פלפלס גרוס לפי הטעם

1 כף גדושה פפריקה מתוקה

פלפל ירוק/ אדום חריף לפי הטעם

אופן ההכנה:

מטגנים בצל בסיר שטוח ורחב עד להזהבה, מוסיפים שום ומערבבים, מוסיפים גזר תוך ערבוב למשך 10 דקות, מוסיפים את הפלפלים לעוד 10 דקות. מוסיפים עגבניות, רסק, קטשופ, פטרוזיליה, מים, פלפל חריף, לימון ותבלינים ומערבבים היטב כשהרוטב מוכן מניחים את פרוסות הדג, מכסים ברוטב ומבשלים כשעה לספיגת טעמים.

7 מנות = מנה אחת לא. צהרים + מנת שומן

2. דג ברוטב חרדל ודבש | באדיבות חלי ממן – קבוצות תמיכה לאורח חיים בריא

מרכיבים:

4 כפות יין לבן

2 כפות חרדל גרגירים

800 גרם 4 מנות דג (בקלה/טונה/סול)- לפני בישול

4 כפיות דבש

4 כפיות שמן זית

אופן ההכנה:

מחממים היטב מחבת גריל פסים או פחמים.
מערבבים את כל הרכיבים ומורחים על הדגים.
צורבים בגריל עד 5-6 דקות לכל צד.


4 מנות – כל מנה – תחליף למנת חלבון בשר בארוחת צהריים.