לאחר הפסח – איך מורידים את המשקל העודף - 0404
+
לאחר הפסח – איך מורידים את המשקל העודף Shutterstock

לאחר הפסח – איך מורידים את המשקל העודף

הפסח עבר אבל אותותיו עדיין ניכרים – השרירים הרפויים, הנשימה מאומצת כשהקצב רק קצת עולה והארוחה האחרונה עוד מציצה מבעד לקפלים, אז מה עושים? מדריך חזרה לשגרה

תקופת החגים ידועה גם כתקופת "אוי! כמה שאני מפוצצת!" משולבת עם "אין לי זמן לכושר היום, צריך לנקות, להתארגן וללכת לשלוש ארוחות משפחתיות!" אבל כמו שלכל שבת יש את מוצאי השבת, לכל חג יש את מוצאי החג… הגיע הזמן לשנס מותניים ולחזור לשגרה. ומי שגם לפני הפסח לא היה בשגרה, אולי זה בדיוק הזמן הנכון להתחיל.

הפער בין הרצון ליכולת

חגים, במיוחד חגים ארוכים וממושכים כמו הפסח כוללים לא מעט ארוחות שחיתות משפחתיות ומעט מאד זמן פנוי לפעילות גופנית אפקטיבית. תקופה שבה אנו צורכים עודף מזון, לאו דווקא מהסוג הבריא, תוך רביצה מתמשכת על ספות המלווה בגניחות הזדהות עם הבטן המתקשה להתמודד עם ארוחת החג האחרונה. עכשיו, כשהחג מאחורינו, הגיע הזמן לחזור לשגרת אימונים מועילה וממריצה. הבעיה היא שלמרות המוטיבציה המשולבת בהתחלות חדשות או חידוש התחלות ישנות, הגוף כבר לא בכושר שבו הוא היה פעם – המפרקים גמישים פחות, השרירים יותר רפויים ואפילו לריאות קשה להתמודד עם צרכי החמצן שהלב שולח אחרי ספרינט לא ארוך. אז מה עושים?

קודם כל תזונה

ראשית, נבין שאנו צריכים להשאיר מאחורינו את סעודות החג הדשנות והממלאות ונתכנן את תפריט הארוחות שלנו כך שנחלק את היום ל-5 עד 6 זמני ארוחות קטנות עד בינוניות: 2-3 ארוחות בינוניות ועוד 2-3 ארוחות קטנות של פרי, ירק או חטיף בריאות אחר.

תכננו את מערך התזונה שלכם לאורך היום כך שיהיה מאוזן ועשיר בפירות וירקות בכדי לספק לגוף את כל הדרוש לו בסיבים, מינרלים, ויטמינים וחלבונים. במידה ופירות וירקות הם לא חלק משמעותי מהתפריט שלכם, מומלץ לצרוך תוספי תזונה משלימים בכדי לספק את הנדרש לגוף לצורך בנייה, התחזקות והתמודדות עם שגרת האימונים החדשה. בנוסף לכל אלו, נסו להקפיד על ארוחת הבוקר ולהרבות בצריכת מים במהלך היום (מים כן? שתייה מתוקה לא נחשב ולא מומלץ).

לתכנן תוכנית

ראשית, עוצרים לרגע שכולו מודעות למצב. אתם רוצים, וזה נפלא – אבל לגוף כללים משלו וצריך להקשיב לו לקראת ההתנעה המחודשת. כדי שאפשר יהיה להתחיל וגם להמשיך ביוזמה מבורכת זו של שגרת אימונים ותזונה מאוזנת צריך לתת לגוף להתרגל למצב החדש. להקפיד על אימונים מתונים ומתיחות מרובות, יש לאפשר לגוף את הזמן הדרוש לשיקומו לאחר כל אימון ולתת לעצמנו את הזמן הדרוש לפיתוח ההרגלים מחדש.

אחרי המודעות מגיע התכנון. זה המקום לקבוע לעצמכם יעדים ראליים: ביצוע 2-3 אימוני כושר בשבוע ולנסות לעלות בהדרגה בשבוע הבא ולאחריו. באילו ימים ייערכו האימונים? באילו שעות? מה הזמן שתשקיעו בכל אימון?

כשמתכננים תוכנית אימונים קחו בחשבון את הנקודות הבאות:

  • התחילו לאט ובהדרגה הגבירו קצב – אל תקבעו אימון של שלוש שעות ליום האימונים הראשון, בצעו בתחילה אימונים בעצימות נמוכה, בין אם מדובר באירובי או אנ-אירובי, והעלו בהדרגה ובהתאם לתגובת הגוף את עצימות האימון.

  • גוונו בין סוגי האימון – חלק מהאימונים השבועיים הקדישו לאימונים אירוביים, חלק אחרי לבניית מסת שריר, כל פעם קבוצת שרירים שונה בגוף. תנו לגוף זמן התאוששות של כמה ימים בין אימון אותו חלק גוף.

  • התאימו את האימונים למשהו שכיף לכם לעשות –קחו בחשבון שלאו דווקא אימוני משקולות או שעות על ההליכון הן הפעילויות היחידות שאתם צריכים לבצע בשביל להתחיל להזיז את המערכת. בין אם זה שחיה או רכיבה, יוגה, ריקוד או פילאטיס , יהיה לכם נעים יותר לבצע את הפעילות, הסיכויים להתמדה עולים, וכך ההגעה למטרה הרצויה.

  • חברה ומסגרת – אימון יחד עם פרטנר לאימונים יוצר מחויבות הדדית ומעלה את סיכוי ההתמדה. הדבר נכון גם לאימון במסגרת קבוצת אימון או מאמן אישי.

  • חימום ומתיחות – אל תשכחו לבצע גם תרגילים להעלאת גמישות המפרקים ואל תשכחו חימום לפני אימון. חימום מונע פציעות.

  • הצטיידו בדברים שיעזרו לכם להתמודד – ארוחות קטנות שיחליפו ארוחות גדולות ודשנות, תוספי תזונה שיבטיחו שגופכם יקבל את כל הנדרש לאחר האימון ולתזונה מאוזנת, משחות שיקלו להתמודד עם תופעות כמו שפשפות לאחר אימון, בקבוק שתייה אישי לזמן האימון ולאחריו.

לקבוע יעדים ריאליים

בכל הנוגע לחזרה לשגרת אימונים ותזונה מאוזנת הצבת יעדים היא צעד חשוב, אבל בדגש על יעדים ריאליים, אם לא תקפצו מעל הפופיק סביר שתצליחו לעמוד ביעדים שהצבתם וכך הדרבון וגם הגוף מתחזקים לקראת היעד הבא.

זכרו – הגוף התרגל לימי החג והחזרה לשגרה צריכה להיות הדרגתית וברת השגה. בשבוע הראשון קבעו שני אימונים, כל אחד בן חצי שעה, רק בשביל להחזיר לגרות את המאמץ. בשבוע השני כבר אפשר לקבוע שלושה אימונים ובשבוע הרביעי להאריך את משך כל אימון ל-45 דקות וכן הלאה. אפשר להיעזר באפליקציות כושר כדי לשמור על המוטיבציה ולעקוב אחר ההתקדמות.

החגים עברו וזה הזמן לחזור לשגרת חיים מאוזנת ופעילה. תמיד להקשיב לגוף וצרכיו, לעזור לו איפה שצריך ולחזק איפה שאפשר. גם אם קודם שגרת פעילות גופנית לא הייתה, אחרי החגים זה זמן מצוין להתחיל באחת כזו.